giovedì 15 febbraio 2018

Julien Wanders colpisce duro


   Un mese fa feci un articolo su questo ragazzo fra poco ventiduenne che ha fatto la scelta di allenarsi in Kenia e alla keniana. Dalle sedute e dai risultati delle gare preparatorie faceva presagire ottime cose per la gara-obiettivo di Barcellona domenica scorsa 11 febbraio.

   Ha postato anche la tabella completa del lavoro svolto negli ultimi dieci giorni di gennaio. Abbiamo un buon chilometraggio, corse lente molto lente, un lungo allegretto ma non troppo, diverse sedute di massaggi ed esercizi ginnici. 4 lavori (in 3 giornate) e un lungo su 17 sedute. La giornata del 24/1 è qualcosa di stupefacente: 23.5km di ripetute in due sedute... speriamo non stia esagerando. 
   Ecco la tabella:

domenica 21/1 (settimana 170km)
20' + 13km (2'59) + 15'

22/1
60' (3'55)
25' + esercizi e massaggio

23/1
esercizi + 35' (4'33)

24/1
20' + 10x1200 (2'52)r.200 jog + 15'
16' + 5x600 + 5x500 + 2x5x400 + 2x5x200 (2'45 > 2'20)r.60/50/40/30" + 13'

25/1
64' (4'15) + massaggio
40' (4'15) + esercizi

26/1
73' (3'57) + massaggio
esercizi + 38' (4'51)

27/1
32km (3'40)

domenica 28/1 (settimana 178km)
61' (4'16) + 10x100 salita
esercizi + 35' (4'28)

29/1
59' (3'56) + 7x30 salita
esercizi + 26' + massaggio

30/1
15' + 45' fartlek (3'04) + 15'
32' (4'10)

   Risultato? Secondo a Barcellona in 60'09, PB di marzo 2017 battuto di 1'30 e sesta prestazione europea all-time. Promessa mantenuta.



lunedì 5 febbraio 2018

Convegno al Campaccio: chi ha rubato i volumi?


   Un mese fa, prima del cross del Campaccio, si è svolto l'interessante convegno "Go for the gold" con relatori Giorgio Rondelli e Renato Canova. Potrebbe essere importante sapere cosa hanno da dirci questi tecnici per cercare di capire alcuni motivi della degenerazione del mezzofondo e fondo azzurri degli ultimi lustri. 
   Nello scorso articolo ho mostrato che altrove in "Caucasia" non si è verificato lo stesso fenomeno, quindi, tra i motivi, ce ne devono essere alcuni prettamente nostrani. E io ipotizzo che trattasi anche di motivi TECNICI.

   Le due relazioni del convegno possono essere scaricate dai link in fondo a questa pagina:


   Rondelli ci presenta delle interessanti tabelle dei suoi migliori mezzofondisti prolungati del periodo aureo; inoltre quelle che secondo lui sono delle premesse fondamentali per sviluppare atleti e prestazioni di altissimo livello. A questo proposito "curiosa" quella relativa all'"assenza di manager"...

   Sulla relazione di Canova invece ci informa in seconda battuta Gian Mario Castaldi che ne fa un riassunto. Riporto qui i passi a mio avviso più interessanti:

1) "La prima considerazione di Renato Canova è stata proprio sulle metodologie, in quanto negli ultimi venti anni, mentre si è assistito ad un aggiornamento delle metodologie dell’ allenamento delle corse su strada, per quanto riguarda l’allenamento delle gare su pista probabilmente è avvenuto un ristagno metodologico senza precedenti, se non addirittura un regresso. Difficile dire per quale motivo ciò sia potuto accadere, ma è chiaro che l’effetto finale è stato un sostanziale fraintendimento della modulazione dei carichi sull’asse “qualità-quantità”. Probabilmente anche alcune pubblicazioni sono state in un certo senso fraintese, per esempio quella del padre di Sebastian Coe. Nel suo libro Peter Coe spiega la filosofia dell’allenamento del figlio, ma quando dice che il figlio non correva mai per più di 90 km alla settimana non ha specificato che tutto il kilometraggio fatto a bassa intensità non era computato come allenamento"

2) "Quando un ragazzo si avvia alla corsa di resistenza sono necessari un certo numero di anni, diciamo quattro o cinque, in cui l’aspetto quantitativo è preponderante. Quindi quando un atleta comincia a correre il primo obiettivo è farlo correre tanto, aumentando i km a seduta e settimanali velocemente"

3) "stare molto attenti all’uso dei cardiofrequenzimetri. Questo ausilio infatti rischia di diventare controproducente per l’allenamento perché spesso viene inteso come qualcosa che ci dice “cosa non dobbiamo fare” (andare oltre certe frequenze cardiache) e non “cosa dobbiamo fare”. La qual cosa fa a pugni con la mentalità che deve avere un atleta quando si allena, vale a dire vivere il tutto come una continua sfida quotidiana ai propri limiti. Anche perché il cardiofrequenzimetro (così come la videocamera e qualunque altro strumento tecnologico) non sostituirà mai l’occhio e la sensibilità dell’allenatore"

   A parte l'ultimo punto, che riguarda forse più gli amatori (ne ho parlato a stufo negli articoli all'etichetta "cardio"), nei primi due si evidenzia un fattore di degenerazione che conferma ciò che ho sempre pensato. Perlomeno a partire dai 1500m in su (per gli 800 il discorso è più complesso) spesso in Italia:

- ci si allena poco in termini di volumi e quindi di numero di sedute
- si sostituiscono i volumi con l'intensità e i mal interpretati esercizi "tecnici"
- ciò avviene soprattutto nelle categorie giovanili


   Inomma, prendi un 14enne, pochi chilometri, un mare di zompetti, tre sedute intense e una media su quattro a settimana, un mare di gare. A 17 anni è fra i primi 10 al mondo, wow! Poi comincia a spaccarsi... poi cominci a capire che ci vogliono anche i volumi a bassa intensità e li aumenti in modo troppo repentino, ma comunque insufficiente. E, ammesso si sia salvato dagli infortuni, l'atleta va in stallo di prestazioni.

Non mi pare un andazzo produttivo di campioni internazionali da adulti.



mercoledì 24 gennaio 2018

La degenerazione dell'endurance italiana


   Nello scalare una montagna non bisogna aver fretta, occorre fare passi piccoli ma solidi e sicuri, e poi andare avanti senza dover continuamente tornare indietro. Stessa cosa nella ricerca della verità circa fenomeni complessi, peggio ancora se sono resi ancor più complessi dalla confusione creata dalla selva selvaggia di stupidaggini d'alto e medio fusto e di sottobosco, tutte tese a ribadire eternamente e ossessivamente le proprie posizioni e la difesa del proprio orticello. Quindi cerchiamo ora di risolvere definitivamente un piccolo particolare in modo da non doverci tornare su mai più.

   Un'ispirazione irrefrenabile m'è venuta alla lettura di questa frase di quest'articolo di Albanesi:

"i top runner oggi vanno leggermente più forte di allora. Riflettendo su questo punto, la frase diventa “tranne i top runner, oggi le media delle prestazioni è più bassa”".

https://www.albanesi.it/corsa/i-fissati-della-corsa.htm

   Sta facendo un discorso incentrato soprattutto sull'atletica amatoriale, ma è quella frase che voglio verificare e riguarda l'atletica d'elite. La mia tesi è che i top runner ESTERI vanno più forte di allora, quelli ITALIANI no. Se fosse vera la mia tesi si aprirebbe un grosso problema: perchè le cause che in genere vengono addotte per spiegare la degenerazione colpiscono gli italiani e non gli altri?

   Ho sotto mano le liste italiane maschili 1989, riporto le prestazioni del 1°, del 10° e del 20° e fra parentesi le corrispondenti prestazioni 2017 (per la maratona manca il 20°):

1500 - 3'32.9 (3'37.1), 3'42.8 (3'43.1), 3'44.8 (3'45.7)
3000st - 8'12 (8'22), 8'46 (8'50) - 8'53 (9'08)
5000 - 13'14 (13'28), 13'48 (14'02) - 13'58 (14'21)
10000 - 27'16 (28'33), 29'07 (29'42) - 29'14 (30'11)
42195 - 2h09'40 (2h10'56), 2h16'40 (2h20'20)

   Quindi un primo paletto è certo: I TOP RUNNERS ITALIANI SONO DEGENERATI DI BRUTTO.

Ora, SE I NOSTRI METODI D'ALLENAMENTO SONO BUONI QUANTO QUELLI ESTERI e se le cause generalmente addotte sono valide (crollo demografico, crisi economiche, fancazzismo infantile della modernità, dobbiamo studiare, non abbiamo tempo, invasione delle cavallette, ecc.) dovremmo vedere degenerazione anche all'estero, almeno nel mondo sviluppato. Sicuramente ci è impossibile andare a verificare i dati storici di ogni federazione estera e allora, insieme agli amici di Forumcorsa.it (Luca, Alberto, Andrea, Elia) abbiamo fatto una statistica "strana". Abbiamo preso come limite i 1189 punti delle tabelle IAAF (perchè è il punteggio più alto che garantisce la presenza di almeno una prestazione italiana in ognuna delle 5 specialità analizzate), abbiamo visto quando è stata fatta da un italiano l'ULTIMA prestazione migliore o uguale a quel punteggio e finalmente siamo andati a vedere quante prestazioni migliori o uguali nel mondo sono state fatte a partire da quella data.

   Nota bene: per essere buoni abbiamo escluso tutti gli africani, anche maghrebini, anche oriundi, anche di N-esima generazione, questo per escludere motivazioni "razziali". Cioè abbiamo visto quante prestazioni sono state fatte da caucasici o al massimo asiatici, quindi gente della nostra "razza", che vive nella modernità tecnologica e non in altura. Abbiamo contato le singole prestazioni (non gli atleti) divise anche per nazionalità.

   In questa tabella i risultati; nella prima riga riportiamo il tempo corrispondente ai 1189 punti, l'ultima prestazione migliore italiana e la data:

1500 - 3'33.99 - 3'32.94 (9/9/95)
55esp 10nzl 16por 19ukr 37usa 9aus 1den 8can 19gbr 5rsa 5fra 10rus 6nor 5ned 2cro 1cze 5ger 2irl - 215

3000st - 8'15.13 - 8'15.11 (7/9/99)
27spa 25usa 4fra 3aut 9ned 5ger 5fin 2can 1bel 1can - 82

5000 - 13'05.77 - 13'05.59 (18/7/90)
23usa 7ger 6aus 5esp 2irl 1bel 1por - 45

10000 - 27'23.65 - 27'16.50 (29/6/89)
6usa 1can 4mex 3por 2esp 1gbr 1ger 1fra 1bel - 20

42195 - 2h08'30 - 2h07'22 (23/4/06)
5usa 1nor 2bra 1esp 9jpn 3ukr 2sui 1pol 2kor 1chn 1ned - 28

   Il risultato è a mio avviso APOCALITTICO, specie nelle distanze più brevi; ad esempio nel mondo, a partire dal 9/9/95, i caucasici hanno fatto 215 prestazioni migliori di 3'33.99, mentre gli italiani zero.
   Quindi, secondo paletto solidissimo: I TOP ITALIANI SONO DEGENERATI, I TOP ESTERI CAUCASICI NO.
   Ma perchè?



martedì 16 gennaio 2018

Sondre Moen training


   Nuovo episodio della serie "ma ndo vai se il volume non ce l'hai", dedicata alla maggioranza di atleti/e italiani/e di endurance...
   Se ci fosse ancora qualcuno che non lo conoscesse, il 27enne norvegese è il nuovo detentore della migliore prestazione europea in maratona, 2h05'48 a Fukuoka il 3 dicembre. Il suo allenatore, il solito Renato Canova, gentilmente su Letsrun ci concede il dettaglio della preparazione delle ultime sei settimane, a partire dal bel 59'48 ottenuto nella mezzamaratona di Valencia il 22 ottobre.
   In neretto i "lavori" importanti, il resto è quasi tutto corsa lenta. Ecco, su questo vorrei fare un appunto (comunicativo, non tecnico) a Zio Renato perchè nelle interviste spesso parla in un modo che può essere frainteso in un'Italia dove domina il Partito Intensista. Spesso dice che la corsa lenta alias a bassa intensità è inutile se non nei primi anni di formazione... ebbene Sondre (come tutti gli altri campioni da lui allenati) fa la maggior parte del chilometraggio tra 3'40 e 4'00 al km, siamo 50-70"/km più lenti del ritmo mezza... insomma è CORSA LENTA DOCG. Non bistrattiamo la tipologia di allenamento sulla quale passiamo la maggioranza del tempo: nel fondo il volume in sè è una delle componenti più importanti e imprescindibili della prestazione. Ed è impossibile fare buoni volumi senza farli lenti per la maggior parte.

http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=8576188

1st week (23 - 29 October) 210km:

Monday, 23 :
56’ at 3’50” > 3’40” (15 km) + Travel (Valencia – Madrid by car + flight Madrid – Dubai)

Tuesday, 24 :
Flight Dubai – Nairobi – Eldoret) + 37’45” at 3’50” > 3’40” (10 km)

Wednesday, 25 :
a) 1h14’ at 3’45” > 3’40” (20 km) in Iten
b) 1h04’30” at 3’50” > 3’45” (17 km)

Thursday, 26 :
a) 1h29’ at 3’45” > 3’40” (24 km)
b) 47’45” at 4’05” > 3’55” (12 km) + 12x80m sprint uphill

Friday, 27 :
a) 18’30 warm-up (4.7 km) + 1h10’ Fartlek (5 times 3’fast / 1’moderate + 5x2’/1’ + 10x1’/1’ + 15x30”/30”) (21.3 km)
b) 58’ at 3’55” > 3’50” (15 km)

Saturday, 28 :
a) 59’15” at 3’50” > 3’40” (16 km)
b) 48’45” at 3’50” > 3’40” (13 km)

Sunday, 29 :
2h24’18 at 3’31” (Moiben Road) (41 km) (35’08 + 35’22 + 35’16 + 35’14 + 3’18)

2nd week (30 Oct - 5 Nov) 226km:

Monday, 30.10 :
a) 56’45” at 3’50” > 3’40” (15 km)
b) 57’45” at 3’55” > 3’45” (15 km)

Tuesday, 31.10 :
19’15 warm-up (5 km) + 30 km in 1h37’23 (3’14”8) with 10 times 2km recovery 1km in : 6’22/3’22 – 6’16/3’25 – 6’14/3’20 – 6’15/3’29 – 6’16/3’32 – 6’16/3’30 – 6’19/3’29 – 6’28/3’36 – 6’24/3’25 – 6’16/3’09 (average 20 km fast: 3’06”3 - average 10 km recovery: 3’25”7)

Wednesday, 1.11 :
a) 1h15’ at 3’50” > 3’40” (20 km)
b) 1h06’ at 4’ > 3’45” (17 km)

Thursday, 2.11 :
a) 59’45” at 4’ > 3’50” (16 km)
b) 48’ at 4’ (12 km) + 12x80m sprint uphill

Friday, 3.11 :
a) 1h at 4’ > 3’50” (16 km)
b) 58’45” at 4’ > 3’50” (15 km) + 4x100m fast

Saturday, 4.11 :
a) 17’ warm-up (4.5 km) + 1h with short variations of speed (30”/1’) every 3’ (17.6 km)
b) 58’15” easy (15 km)

Sunday, 5.11 :
a) 49’15” at 3’50” > 3’45” (13 km) + 4x100m fast
b) 49’30” at 3’50” > 3’45” (13 km)

3rd week (6 – 12 November) 222km:

Monday, 6 :
a) 1h03’ at 3’45” > 3’40” (17 km) + 12x80m sprint uphill
b) 49’45” at 3’55” > 3’45” (13 km)

Tuesday, 7 :
a) 58’ at 3’50” > 3’45” (16 km)
b) 39’10” easy (10 km)

Wednesday, 8 :
a) 15’ warm-up (3.5 km) + 33 km in 1h46’25 (3’13”4) (16’03” – 31’56” – 47’53” – 1:03’48” – 1:19’57” – 1:36’06” + 10’19”)
Note : Training planned on 40 km, but at 31 km Sondre felt some problem in one heel and I decided to stop at 33 km
b) 31’ easy (8 km)

Thursday, 9 :
a) 1h01’ easy (15 km)
b) 46’30” at 3’55” > 3’50” (12 km)

Friday, 10 :
a) 58’45” at 3’55” > 3’45” (16 km) + Gym
b) 46’ at 3’55” > 3’50” (12 km) + 5x100m fast

Saturday, 11 :
a) 18’15 warm-up (5 km) + Track: 2x3000m (recovery 3’) + 3x2000m (rec. 3’) + 5x1000m (rec. 2’) + 6x500m (rec. 1’30”) in:
9’00”8 / 8’55”2 – 5’54”8 / 5’55”2 / 5’53”7 – 2’57”4 / 2’57”1 / 2’57”3 / 2’56”9 / 2’59”2 – 1’27”6 / 1’27”3 / 1’28”7 / 1’27”3 / 1’27”8 / 1’25”6
b) 38’ at 3’50” > 3’45” (10 km)

Sunday, 12 :
a) 1h09’40” with short variations of speed at 3’35” > 3’25” (20 km)
b) 35’ easy (10 km)

4th week (13 – 19 November) 211km:

Monday, 13 :
a) 1h04’15” at 3’40” > 3’30” (18 km)
b) 38’40” at 3’55” > 3’45” (10 km)

Tuesday, 14 :
a) 1h14’27” at 3’40” > 3’25” progressive (21.1km) + 6x100m fast
b) 38’10” at 3’55” > 3’45” (10 km)

Wednesday, 15 :
a) 14’15 warm-up (4 km) + 27km in 1h24’43” (average 3’08”3) with 7x3 km recovery 1km in: 9’03/3’27 – 9’03/3’25 – 9’05/3’21 – 9’14/3’25 – 9’24/3’26 – 9’06/3’20” – 9’18
(average 21 km fast : 3’03”7 - average 6 km recovery : 3’24”)
b) 38’30” at 3’55” > 3’45” (10 km)

Thursday, 16 :
a) 1h07’30” at 3’50” > 3’40” (18 km)
b) 41’10” at 3’50” > 3’40” (11 km)

Friday, 17 :
a) 58’20” at 3’40” > 3’35” (16 km)
b) 45’30” at 3’50” > 3’45” (12 km)

Saturday, 18 :
a) 58’ at 3’40” > 3’35” (16 km)
b) 45’30” at 3’50” > 3’45” (12 km)

Sunday, 19 :
1h44’20” at 3’45” > 3’40” (28 km)

5th week (20 – 26 November) 172km:

Monday, 20 :
a) 20’ warm-up (5 km) + 24 km alternating speed in 1h15’03 (average 3’09”5):
2’56/3’14 – 3’03/ 3’20 – 2’56/3’20 – 2’57/3’26” – 2’59/3’22 – 3’03/3’20 – 2’59/3’24 – 3’00/3’14 – 3’07/3’31 – 2’56/3’23 – 2’52/3’20 – 2’56/3’10
(Total time 12 km fast : 35’44”, average 2’58”3) - (Total time 12 km slow : 40’04”, average 3’20”3)
b) 38’ easy (10 km)

Tuesday, 21 :
a) 1h07’50” at 3’50” > 3’40” (18 km)
b) Rest (Sauna)

Wednesday, 22 :
a) 1h06’30” at 3’45” > 3’35” (18 km)
b) 38’30” at 3’55” > 3’50” (10 km)

Thursday, 23 :
a) 46’30” at 3’55” > 3’50” (12 km)
b) 59’45” at 3’45” (16 km) + 4x100m fast

Friday, 24 :
a) 18’ warm-up (5 km) + Track (Tambach, 1930m altitude, very muddy for the rain of the night):
10 x 600m (rec. 1’45” < 1’55”) in: 1’45”1 – 1’39”2 – 1’39”5 – 1’39”2 – 1’39”5 – 1’39”6 – 1’41”5 – 1’38”0 – 1’40”1 – 1’37”0 - Rest 7’ -
10 x 400m (rec. 50” < 55”) in: 64”6 – 63”2 – 63”6 – 63”8 – 63”6 – 64”1 – 62”9 – 64”0 – 63”8 – 62”1
b) Rest

Saturday, 25 :
a) 1h07’ at 3’45” > 3’40” with short variations of speed (18 km)
b) Rest

Sunday, 26 :
a) 1h at 3’50” > 3’40” (16 km)
b) 38’ at 3’50” > 3’45” (10 km)

6th week (27 November – 3 December) 131km:

Monday, 27 :
a) 1h at 3’50” > 3’40” (16 km)
b) Rest (Flight Nairobi – Abu Dhabi)

Tuesday, 28 :
a) Rest (Flight Abu Dhabi – Seoul – Fukuoka)
b) 1h at 3’50” > 3’40” (16 km) + 4 x 100m fast

Wednesday, 29 :
a) 37’30” at 3’50” > 3’40” (10 km) + 4x100m fast
b) 44’30” at 3’45” > 3’40” (12 km) + 5 km on the road in 14’52” (Marathon Pace)

Thursday, 30 :
a) 28’55” at 3’40” > 3’35” (8 km) + 4x100m fast
b) Rest

Friday, 1 :
a) 27’50” at 3’30” > 3’25” (8 km) + 4x100m fast
b) Rest

Saturday, 2 :
a) 28’ at 3’35” > 3’25” (8 km) + 4 x 100m fast
b) Rest

SUNDAY, 3 :
FUKUOKA MARATHON : 1st in 2:05:48 (European Record)
[14:59 – 30:01 (15:02) – 44:59 (14:58) – 1:00:02 (15:03) – 1:03:19 – 1:15:02 (15:00) – 1:30:08 (15:06) – 1:44:44 (14:36) – 1:59:23 (14:39) – 2:05:48 (6:25)]



sabato 6 gennaio 2018

Julien Wanders, il training di un diversamente keniano


   Ha detto "ciaone" e se n'è andato ad allenarsi in Kenia il buon Julien, svizzero-francese che ha 21 anni e ha deciso di investire su sè stesso, un po' come Sondre Moen, l'altro "fenomeno" diversamente africano che rischia di mettere in crisi le teorie genetiche che vorrebbero certi risultati impossibili per i visi pallidi. 
   E in kenia ti alleni... da keniano: alti volumi, lunghi-lunghi, bigiornalieri a palla, special-blocks (bigiornalieri con intensità mattina e sera).
   Alcune sue sedute autunnali?

7 novembre:
Mattina: tempo run 12 km in 36'16
Pomeriggio: su pista 10x600 R.2 ' + 2x300 R.1' + 3x200 R.40" (1'37 - 44 - 27)

18 novembre:
vince una 8km in 22'45 (2'50)

2 dicembre:
vince l'Escalade, gara collinare a Ginevra in 20'58 (2'51)

13 dicembre:
Mattina: 4x2000 R.2'30 + 4x1000 R.2 ' (5'43 - 2'45)
Pomeriggio: 6x600 R.1'30 + 5x400 R.1' + 4x300 R.45" + 3x200 R.30" (1'38 - 62 - 45 - 28)

16 dicembre:
lungo di 30km collinare a 3'44 (ma ha fatto anche due lunghi di 40km)

23 dicembre:
"il futuro appartiene a coloro che si alzano presto", seduta terminata alle 7
5x(5x400 R.45") R.4' + 3x(3x200 R.45") R.2' (64 - 28)

   Stava preparando la Corrida de Houilles, 10km su strada molto importante in Francia e partecipata da molti elite mondiali... ecco il risultato:

https://www.facebook.com/AtletiDisagiati/posts/1810421942589956

   28'02 battendo tutti, anche Mekonnen che ha 26'56 in pista. Su strada si tratta del record sia francese che svizzero. Il suo PB in pista è 28'06 dell'aprile 2017 ma direi che ora si aprono scenari decisamente nuovi. Ha anche 1h01'43 nella mezza, vedremo cosa combina... Julien, sei nel mirino!

   Ma intanto, i nostri ventunenni italiani come si allenano? Si alzano la mattina alle 5 per la prima seduta della giornata?



sabato 23 dicembre 2017

Gebrselassie training


   Ritengo di fondamentale importanza andare a vedere come si allena la gente, vedere tabelle nero su bianco, perchè solo leggere di teoria o di interviste ad atleti e coach ho verificato che spesso porta a fraintendimenti e interpretazioni arbitrarie.
   Negli anni ho collezionato tabelle di atleti importanti e meno importanti, italiani e non, a centinaia. A volte mesi o anni interi di diari, a volte esempi di microciclo settimanale; meglio il primo caso ovviamente anche se poco pratico da mostrare in un blog... ma anche una singola settimana può dirci molte cose e lo comprova il fatto che si sviluppano molti commenti dei lettori quando faccio post del genere.

   Qui propongo una settimana di Gebrselassie del 2006 che pare sia stato lo stesso Haile a fornire, non si specifica il periodo di preparazione. Era un momento in cui era in corso la sua trasformazione in maratoneta: era ancora forte sui 10000 ma lontano dal top, era l'anno del PB in mezza, non era ancora al top in maratona.
   Il chilometraggio somma circa 190km in 12 sessioni: un lungo, un medio, un fartlek, una di ripetute, due con allunghi veloci, otto di lenti ("base, easy, recovery") tra 3'53 e 4'18/km, una seduta in palestra.
   Anche qui vediamo una certa polarizzazione, mediamente i lenti distano 1'20 circa dal passo della mezzamaratona.

http://www.therunzone.com/viewtopic.php?t=1262&p=5747

Monday:
1. Fartlek training on rolling hills 60min/17km -- (3:31.8/km, 5:40.7/mile pace)
2. Recovery session 50min/12km -- (4:10/km, 6:42.3/mile pace)
Daily Total = 29km / 18.02miles

Tuesday:
1. Base endurance 70min/18km -- (3:53.3/km, 6:15.4/mile pace)
2. Easy run 10km + speed session 10x100m
Daily Total = 29km / 18.02miles

Wednesday:
Warm up / cool down + speedy run 48min/15km (3:12/km, 5:08.9/mile pace)
Daily Total = 15km / 9.3miles (*excluding warm up and cool down*)

Thursday:
1. Base endurance 80min/20km (4:00/km, 6:26.2/mile pace)
2. Easy run 10 km + weight training 60min.
Daily Total = 30km / 18.7miles

Friday:
1. Base run 75min/18km (4:10/km, 6:42.3/mile pace)
2. Easy run 10 km + speed session 10x100m
Daily Total = 29km / 18.02miles

Saturday:
1 Track speed session 6x2000m in 5:40min (2:50/km, 4:33.5/mile pace)
2. Recovery session 43min/10km (4:18/km, 6:55.1/mile pace)
Daily Total = ~22km / 13.7miles (*excluding warm up and cool down*)

Sunday:
Long run 90min/25km (3:36/km, 5:47.5/mile pace)
Daily Total = 25km / 15.5miles



mercoledì 13 dicembre 2017

Evan Jager, allenamento e alimentazione


   Dopo la Flanagan, vediamo un altro campionissimo del gruppo di Jerry Schumacher. 
   Anche qui si tratta di un periodo "off" lontano dalle gare (novembre). Il chilometraggio è importante per un siepista (e certamente lo incrementa nei mesi successivi), notiamo il lungo di due ore e i ritmi molto tranquilli delle corse lente. Viene fatto un mantenimento dell'intensità con prove sul miglio e sui 200m, tale e quale alla Flanagan. Le sedute di corsa sono nove e tre quelle in palestra.     Sostanzialmente direi che la struttura della tabella è uguale a quella della Flanagan, uniche differenze nel numero e volume delle sedute. Anche Jager pare "polarizzato" ma in misura minore rispetto alla Flanagan.

http://weareeaton.com/evan-jager/

   Per quanto riguarda l'alimentazione, non vedo cose speciali a parte qualche barretta subito dopo l'allenamento; nessuna ossessione ideologica, è molto varia e non si fa mancare niente: caffè, bistecche, panini, insalatone, frutta, ravioli, pizza, torta, gelato, patatine e vino.

   Qui traduco la tabella:

70' (4'05) + 75' core
35' (4'20)

25' + 7x1600 rec.1'30 + 15'

70' (4'10) + 60' core

25' + 2x8x200 + 15'
50' treadmill

70' (3'56) + 60' core

2h lungo

70' (4'09)

P.s.: ma perchè gli italiani si vergognano a correre a torso nudo?