martedì 15 agosto 2017

Mondiali di Londra: sempre più in bassoooo!!!!


   Devo dire la verità: questi mondiali mi hanno annoiato. Non abbiamo visto prestazioni eclatanti, probabilmente a causa del clima freddino. 
   Le prestazioni migliori si sono viste nei 10000m sia maschili che femminili e, personalmente, sono state le gare che ho trovato più interessanti. 
   Nei maschili l'impero di Farah è ancora in piedi ma i barbari lo insidiano sempre più da vicino, ne è risultata una gara velocissima in cui l'inglese ha dovuto raschiare il barile per non soccombere, e poi ha pagato nei 5000.    Nella gara femminile immane dimostrazione di potenza della Ayana che se ne va al 3° km a 2'50 e fa il vuotone producendo parziali incredibili, all'arrivo avrà doppiato quasi tutte e dato alla seconda un distacco di 300 metri. Poi anche lei pagherà nei 5000 perchè non ha lo sprint finale.

Per il resto poca roba, molte delusioni e debacle dei big.

Medagliere: Usa (10), Kenia (5), Sudafrica, Francia (3)

   A livello di globale abbiamo il prepotente ritorno in auge degli USA che con 30 medaglie fanno il maggior bottino della storia. Ottima anche la Francia. In generale abbiamo un arresto dell'avanzata dei paesi emergenti, solo il Sudafrica fa faville, tutti gli altri in regresso, soprattutto la Jamaica in preda a un crollo verticale. Certo il medagliere è un po' distorto dalla "tempesta infinita giudiziaria" abbattutasi sulla Russia.

   E l'Italia? Un bronzo (Palmisano) e 38° posto nel medagliere. Appena due finalisti (Palmisano e Meucci), nessun finalista nelle gare "stadia", peggior risultato di sempre in termini di punteggio (9 punti, 38° posto). Sia a Pechino che a Rio piazzammo 4 finalisti individuali. Se teniamo conto che in presenza delle tre russe che avevano prestazioni migliori della Palmisano, ma che sono state escluse a tavolino, anche il bronzo della nostra sarebbe stato una chimera, il quadro generale è che stiamo cadendo in un pozzo di cui ancora non si intravede il fondo. Teniamo anche conto che abbiamo atleti ormai master (Donato, Grenot) prossimi alla pensione ai quali non possiamo più chiedere nulla ma dei quali neanche si intravedono i rimpiazzi.

   A livello del mio "indice di efficienza" (percentuale di PB/SB sul totale di atleti) l'Italia col 27.7% ha fatto addirittura meglio del resto del mondo (19.4% se escludiamo i primati nelle singole specialità delle prove multiple) ma a ben vedere 6 su 10 sono stati ottenuti nelle prove di marcia dove abbiamo mandato atleti che nell'anno avevano gareggiato solo un paio di volte.

   Ormai siamo stanchi... siamo stanchi di criticare, di condannare, di incazzarci, di andare in depressione, di indicare le cause della negatività o le possibili vie d'uscita. Da molti anni ormai è la solita litania: "però abbiamo molti giovani promettenti". Li abbiamo sempre avuti i giovani che promettono, il fatto è che però crescendo non mantengono! 
   Dove sono andati a finire i Licciardello, Howe, Scapini, Greco, El Mazoury, Lalli, Abate, Borsi, Tumi, Trost, Reina? Alcuni (Del Buono, Zenoni, Tamberi) ancora recuperabili però già segnati da gravi ed eterni infortuni. Perchè non sappiamo gestire i talenti giovanili?

Siccome sento in giro un sacco di frescacce, andiamo per esclusione e cominciamo col dire quali NON sono le cause:

- la genetica (è uguale a quella dei francesi)
- i giovani di oggi pigri e drogati di tecnologia (lo sono pure gli inglesi, i polacchi, i papuasiani)
- la scuola e il reclutamento (i giovani ci sono e pure forti)

   Poi leggo che i gruppi militari stipendiano la bellezza di 182 atleti e 42 allenatori, sti allenatori allenano in media 4-5 atleti e ce l'hanno il tempo per studiare e aggiornarsi. Dice "una volta entrati nei gruppi militari si addormentano sugli allori", ma quali allori? Lo stipendio di 1500 al mese ti fa passare la voglia di passare da 46.5 a 45 sui 400 metri? NO COMPRIENDO!

   A voi la parola...



mercoledì 26 luglio 2017

Europei junior e promesse


   Nelle scorse due settimane sono andate in onda le rassegne continentali U20 e U23. Le nostre nazionali si sono comportate bene, così come era accaduto due anni fa. Facciamo un breve riassunto statistico.

JUNIOR.
- 5° posto nel medagliere (3-5-1) mentre dalle liste stagionali avevamo 5 prestazioni in zona medaglia
- 31 sb/pb su 94 atleti, indice di efficienza 32.9%

PROMESSE.
- 5° posto nel medagliere (3-3-2) mentre dalle liste stagionali avevamo 3 prestazioni in zona medaglia
- 22 sb/pb su 84 atleti, indice di efficienza 26.1%

   In alcune gare, specie fra gli junior (Aceti, Dallavalle, 4x400) ci siamo anche entusiasmati e sono state ottenute prestazioni di spessore. Quindi bilancio generale positivo anche se occorre ricordare l'assenza della Russia (se non rari atleti a titolo individuale) e il fatto che nella cat. promesse qualche atleta straniero, che avrebbe potuto insidiare qualche nostro medagliato, ha dato forfait in vista dei mondiali di Londra.

   Ma la cosa più confortante è il dato sugli indici di efficienza (che a mio avviso misurano la capacità di programmare per bene e manifestare il massimo livello di forma in corrispondenza dell'evento più importante della stagione) che finalmente sono nella media internazionale (intorno al 30%).

   Credo tuttavia che non bisogna entusiasmarsi troppo, essere quinti in Europa è normale per un paese 3° per popolazione e 4° per rilevanza economica. La speranza è che finalmente nuove leve di allenatori, più informati e più preparati in una prospettiva internazionale, più razionali e meno legati al vecchiume della tradizione, stiano cominciando ad agire portando a conferma in futuro i buoni risultati qui ottenuti.
   Anche due anni fa avevamo fatto bene:

http://ilcorsarotraining.blogspot.com.br/2015/07/i-nostri-giovani-in-svezia-e-in-colombia.html

http://ilcorsarotraining.blogspot.com.br/2015/07/tallin-campionati-europei-u-23-promesse.html

ma poi a distanza di due anni diversi medagliati di allora oggi sono in stallo o scomparsi. Anche nel 2011 avevamo fatto bene, ad esempio avevamo preso l'oro nella 4x400 maschile junior, ma ecco l'evoluzione ad oggi di quel quartetto:

TRICCA - 46.09 (2011) - 46.56 (2017)
DANESINI - 47.36 (2011) - 49.49 (2017)
RONTINI - 47.52 (2011) - 49.48 (2015 poi desaparecido)
LORENZI - 46.39 (2011) - 46.48 (2017)

ZERO migliorati su 4.
   Sappiate che io NON DIMENTICO, registro tutto e a distanza di anni porto in riscossione le cambiali...
   Una nota negativa di questi campionati: in entrambi siamo risultati in testa nel medagliere maschile, dal che si deduce l'inconsistenza del settore femminile, fenomeno che andrebbe indagato.






mercoledì 19 luglio 2017

Operazione contro il clan dei cardiolesi


   Qualche settimana fa ho fatto la peggior seduta d'allenamento della storia. Le condizioni di contorno erano ideali: mattina freschetta (relativamente alla location), dormito bene, il giorno prima avevo riposato, ultimo lavoretto 4 giorni prima. 
   La seduta era una progressione di un'ora: 20' cl + 15' cls + 15' cm + 10' cv. Non scrivo il passo che ne è risultato perchè mi vergogno, vi basti sapere che il passo del tratto veloce finale è stato 10"/km più lento della mia normale corsa media.

   Il motivo? Per chi non lo sapesse vivo in Brasile e, a causa dell'eterno caldo umido, corro sempre all'alba; in genere mi sveglio alle 5 ed esco a correre alle 6.15 e questo lasso di tempo mi è sufficiente per svegliare i muscoli e mangiare due fette biscottate con marmellata (e digerirle) più caffè. Quel giorno però mi ero svegliato tardi (5.57) e per evitare il caldo sono uscito solo 35' dopo la sveglia, il che non mi ha permesso di mangiare le fette biscottate nè di svegliare i muscoli. Non è un problema, mi conosco e so che funziono così, mi è successo altre volte.

   Ma la cosa interessante che volevo comunicare e questa: alla fine del tratto veloce la FC era appena 140!!! La FC che normalmente tengo in una cls!!! La mia FC del fondo veloce è 160 (ho una massima sui 175). 
   Allora, due domande al clan dei cardiolesi:

1) siete proprio convinti che la FC sia il miglior parametro che rappresenti il valore fisiologico di un allenamento? Cazzo, a 140 stavo faticando come una bestia! Era fondo veloce in piena regola, ma secondo il cuore era una cls...

2) in realtà non misuro l'HRV, ci tengo a non spaventare i familiari dormendo tutto bardato. Però, con le ottime condizioni di contorno descritte sopra, presumo che l'HRV fosse molto favorevole... eppure la seduta è stata la peggiore della storia per il solo fatto di essere uscito 35' dopo la sveglia invece di 75'. Allora vi chiedo: che senso ha misurare un parametro, l'HRV, talmente delicato che può essere tanto stravolto in soli 35' dopo la sveglia da contingenze di vita sfavorevoli?

   P.s. e non è un evento eccezionale, contraddizioni di questo tipo le abbiamo rilevate molte volte, su me stesso, sui miei atleti, sugli amici del forum



domenica 9 luglio 2017

Atletica giovanile: l'estinzione


   Mentre sui mondiali di Londra scendevano le prime ombre dell'ennesimo zeru tituli (ma accendiamo ceri votivi a San Gianmarco, del resto il santuario di Loreto dista solo 25km da Civitanova), continuiamo il discorso degli ultimi post citando un paio di studi.

1) Il primo studio è italiano e si propone di seguire l'evoluzione delle prestazioni giovanili (12-17 anni) e adulte (da 18 anni in poi) dei top-level nel salto in alto e nel salto in lungo maschile e femminile. Lo studio sorprendentemente giunge a percentuali quasi uguali a quelle da me rilevate (9-21%) nel precedente articolo: solo il 10-25% dei top-level adulti era top anche a 16 anni.
   Molto interessante la correlazione trovata tra il "rate" di miglioramento negli anni e la sopravvivenza da adulti (*).
   Per i dettagli:

http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0170744

2) Il secondo studio è dell'Indiana University e ha un'impostazione un po' diversa ma comunque molto interessante (si vanno a vedere le MEDAGLIE), anche perchè riguarda il mondo intero. Analizza i 129 finalisti in 8 specialità (100, 200, 1500, 5000, lungo, alto, disco, peso) ai campionati mondiali junior e alle olimpiadi del 2000. Dei primi studia la carriera successiva, dei secondi quella giovanile. Risultati:

- il 23.6% dei finalisti junior poi vinceranno medaglie alle olimpiadi
- il 29.9% dei finalisti olimpici aveva vinto medaglie negli anni precedenti ai mondiali junior
- si conferma la (*) del precedente studio, ovvero chi è efficiente da adulto ha un alto "rate" di miglioramento negli anni, ovvero DA GIOVANE NON ERA UN FULMINE DI GUERRA.

https://www.sciencedaily.com/releases/2013/05/130531105413.htm

   Quindi è un problema non solo italiano... ma mi pare che in Italia sia molto più grave per il semplice fatto che ormai da anni il rapporto "medaglie adulti / finalisti junior" risulta a priori azzerato per ESTINZIONE DEL NUMERATORE.



lunedì 3 luglio 2017

Atletica giovanile: i sopravvissuti.

   Proseguiamo un discorso accennato nell'ultimo articolo e riguardante le eccessive "attenzioni" rivolte nell'atletica italiana alle categorie giovanili.

   Ho fatto una ricerchina statistica: "incrociamo le liste all-time italiane allievi e assoluti e vediamo quanti dei primi 20 compresi nella prima sono presenti anche nella seconda, divisi per specialità". I 3000 allievi li ho cofrontati con tutte le distanze maggiori degli assoluti. Questi i risultati, divisi anche per sesso:

100f: 1 (Marchetti)
200f: 2 (Calì, Arcioni)
400f: 1 (Milani)
800f: 3 (Trabaldo, Dorio, Porcelli)
1500f: 5 (Dorio, Trabaldo, Brunet, Rea, Di Santo)
3000f: 4 (Brunet, Dorio, Guida, Balsamo)

100m: 1 (Pavoni)
200m: 3 (Howe, Galvan, Pavoni)
400m: 3 (Licciardello, Sabia, Re)
800m: 4 (Sabia, Cadoni, D'Urso, Benvenuti)
1500m: 4 (Mei, D'Urso, Patrignani, Costa)
3000m: 5 (Mei, Battocletti, Baldini, Leuprecht, Bennici)

   Direi che:

1) la maggioranza dei nomi risalgono al cenozoico superiore, quindi il fenomeno nel tempo s'è accentuato
2) gli atleti che, campioni da allievi, poi si sono confermati tali anche da adulti sono RARI (36 su 240, 15%)
3) questa rarità si accentua al diminuire della distanza (velocità 9%, mezzofondo 21%)

   Interessante il punto 3... perchè avviene questo?

- forse perchè i mezzofondisti maturano più tardi (causa naturale) e quindi da ragazzi li si spreme meno?
- forse perchè il settore velocità è quello in cui maggiormente insistiamo su metodi d'allenamento (causa artificiale) sbagliati, vetusti e inadatti a una corretta crescita dei giovani?

Quali che siano le ragioni, nella stragrande maggioranza dei casi pare che ESSERE DEI CAMPIONI DA ALLIEVI SIA UN OTTIMO PASSAPORTO PER L'INCONSISTENZA DA ADULTI..
Quindi, cari giovani Cappuccetti Rossi, non fatevi abbindolare dal Lupo Cattivo!






sabato 24 giugno 2017

Atletica italiana: l'illuminazione.


   Ieri, mentre ero a pranzo davanti a un magnifico lombo al forno con patate e piselli, ho avuto L'ILLUMINAZIONE.

   Ho improvvisamente capito cos'è la Fidal e l'atletica italiana: un sistema chiuso su sè stesso volto solo a mungere soldi (bruscolini!) al proprio interno, allo Stato e ai propri iscritti. E per fare ciò sono superflui i grandi risultati internazionali. 
   Ed ecco allora il preponderante "interesse" rivolto alle categorie giovanili (che però poi crescendo avvizziscono), ai campionati sociali, agli amatori-master. 
   Ed ecco quindi la frettolosità nel far performare i giovani, l'insufficienza nella visione degli sviluppi a lungo termine, l'indifferenza nei confronti dell'integrità fisica degli atleti, il focalizzarsi sull'uovo oggi invece che sulla gallina domani. 
   Ed ecco le roboanti lodi e osanne al campioncino allievo e ai suoi gestori, e il totale oblio del fatto che poi, giunto a maturazione, nella migliore della ipotesi (la peggiore è la totale scomparsa) questi si ritrova a vivacchiare su posizioni di rilievo solo nazionale o regionale. Dimenticare il fallimento, tanto poi qualche nuovo campioncino sbuca sempre fuori...

   Negli ultimi anni neanche più si sono visti quei punti di discontinuità (le rare medaglie alle manifestazioni globali) che salvavano baracca e burattini.

   Quindi giungiamo alla paradossale deduzione che rispetto al suo minimale obiettivo la gestione Fidal è efficiente.

   Altre federazioni invece sono sistemi aperti volti soprattutto a mungare soldi (tanti) agli sponsor, ma per fare ciò sono necessari i grandi risultati internazionali.
   Cavolo, parecchi SINGOLI atleti americani hanno un fatturato annuale dell'ordine di grandezza di quello della Fidal!

   Un'"impresa" con 200.000 "dipendenti" dovrebbe fatturare miliardi non milioni.



lunedì 12 giugno 2017

Fondo lento: la guerra dei cent'anni


   Allora, dopo oltre un mese di ferie rimettiamoci a lavurà...
   Mi scrive un mio atleta, ultralentista riguardo al fondo lento, il discorso si ricollega a quello dei precedenti 2 articoli:

"A proposito dei miei ultralenti . Leggevo questo post su Let's Run :

The simple truth is that it varies from athlete to athlete. You should just listen to your body. Sally Kipyego does her easy runs at 8'30 pace. Frank Shorter did his easy runs at 6'30-7'00 pace. Bernard Lagat does his easy runs 5'20-5'55, Rupp and Farah do their easy runs at 5'30-5'40 pace. Bill Rodgers did his runs at 6-7'30 pace and occasionally 9-10 pace, just depending on how he felt.
The takeaway? Find out what works best for you. If you feel too tired and if your workout quality is falling, slow down your runs.

Cosa ne pensi? I ritmi sono al miglio, ma parecchio lenti rispetto al loro ritmo gara, anche piu' di 2'"

   Risposta:

"Io sono abbastanza relativista, in atletica tutto è molto variabile, da valutare caso a caso, ci sono sempre eccezioni e le mie battaglie in genere sono contro gli assolutismi. E infatti non ti ho detto di modificare il ritmo dei tuoi lenti (circa RG10 + 120"). Però dico alcune cose:

- le eccezioni ci sono ma sono... eccezioni; Kipyego, Shorter, ora anche la Jepkosgei, sono eccezioni, la stragrande maggioranza si mantiene in una fascia RG10 + 60/80
- l'ultravelocismo (RG10 + 30/45) in media è più deleterio dell'ultralentismo, ma anche qui ci sono eccezioni
- l'ultralentismo di un campione è diverso da quello di un amatore di livello medio-basso; per il primo significa comunque correre a 4'/4'30, per il secondo magari 7/7'30... ovvero ci si avvicina alla camminata con conseguenti profonde e numerose differenze in termini di meccanica
- se si decide che può essere produttivo passare a un fondo lento più lento, non si dovrebbe forzare il corpo a tenere ritmi eccessivamente lenti magari sulla base di fantomatiche formulette (tipo percentuali di frequenza cardiaca su quella massima) che sono valide per una minoranza, come ho spiegato nei miei articoli etichetta "cardio"
- bisogna basarsi sulle sensazioni, cercare "facilità"; cosa a-scientifica ma in fin dei conti meno a-scientifica di qualunque altro parametro fisso; poi magari incrociare a posteriori i dati delle sensazioni con quelli del passo e della frequenza cardiaca, ma analizzando individualmente; insomma usare la RAGIONE senza impigrirsi su fantomatiche formule magiche
- a parità di "facilità" è meglio un passo più veloce rispetto a uno più lento; io ad esempio, con un RG10 di 4'30, trovo già ultrarilassante correre a 5'40, perchè mai dovrei forzare il mio corpo a gesti innaturali per correre a 6'30?
- se sta "facilità" è raggiunta solo a un passo ultralento, occorre chiedersi se ciò accade "per natura" (e allora va bene) o se per le caratteristiche del nostro correre (e allora va meno bene: troppe sedute intense? troppe gare? scarsi volumi? problemi meccanici?) o della nostra vita quotidiana (scarso recupero per motivi extra corsa? alimentazione sbagliata?)
- bisogna SPERIMENTARE (per un tempo sufficientemente lungo) e in finale il successo di una strategia individuale di allenamento lo decidono i risultati, in allenamento e soprattutto IN GARA."



lunedì 1 maggio 2017

Allenamento maratona: analisi statistica dei fattori 2


   Riprendiamo il discorso dell'articolo precedente: perchè gli atleti deboli fanno maggior volume relativo a medio-alta intensità?

   La conclusione affrettata a cui si potrebbe giungere è questa: "visto che i forti fanno la stragrande maggioranza del volume a bassissima intensità, lo faccio pure io che sono debole così divento forte". In alcuni casi ciò potrebbe anche funzionare, ma attenzione a generalizzare perchè la situazione descritta nell'articolo precedente potrebbe anche avere le seguenti cause:

- perchè magari vari atleti deboli non sono specialisti della maratona e si allenano più per distanze più brevi
- perchè certe sedute specifiche non lente sono di distanza simile per tutti e quindi, per gli atleti deboli che non fanno grandi volumi, incidono maggiormente sul volume totale
- perchè per gli atleti forti le sedute intense non possono crescere molto di numero, altrimenti si spaccano o vanno in overtraining pure loro
- perchè gli atleti forti riescono in gara a essere più efficienti di quelli deboli
- perchè gli atleti deboli non riescono in gara a tenere una buona intensità, cioè non è la loro corsa easy ad essere svelta, è il loro passo-gara ad essere fiacco! Spesso vanno incontro a crisi nel finale di gara e la concludono a un passo da corsa lenta o addirittura peggiore.

   Ricapitolando, come concetto generale, è vero che gli atleti deboli fanno maggior volume relativo a medio-alta intensità.

   Ma nello specifico dello studio dell'articolo precedente... colpo di scena! Ci sono problemi causati dal metodo adottato dall'autore per classificare gli allenamenti nelle varie "zone": la calcolatrice di Riegel. L'autore dice che le zone easy e very easy corrispondono ai tempi previsti da Riegel per le distanze di 1000 e 10000km. Abbiamo così che un atleta che corre la maratona in 3h30 (passo 4'58 e presumibilmente 4'10 - 4'20 sui 10km) avrebbe un passo per le due zone rispettivamente di 6'03 e 6'56 al km, direi assurdamente lento per uno da 3h30 in maratona, quindi grazie al cavolo che ci fanno pochissimi chilometri! Il 99% degli atleti di questo livello si rigenera tranquillamente tra 5'15 e 5'45.
   Invece per atleti da 2h15 (3'12) otteniamo rispettivamente 3'53 e 4'27 che sono verosimili (una cl normale e una cl molto rigenerante) scostandoci al massimo 1'30 dal passo dei 10km. Poi casi rari di atleti che si scostano 2' ci sono, ma insomma qua parliamo di grandi numeri.



venerdì 21 aprile 2017

Allenamento maratona: analisi statistica dei fattori 1


   Discutiamo spesso sulle variabili dell'allenamento (volume, intensità, numero di sedute settimanali) e su come e quanto siano correlati alla prestazione. Sul nostro forum ci eravamo riproposti di raccogliere dati del genere usando la nota applicazione dove molti runners auto-sputtanano giornalmente le loro gesta. Per la maratona qualcuno ci ha preceduti ed ha analizzato i 4 mesi di allenamento precedenti alla maratona di Londra 2016 per tutti gli atleti che ottennero un tempo inferiore alle 3h30 e che sputtanano i loro dati.

http://willmycroft.com/2017/04/19/marathon-data-analysis-part-1-initial-thoughts/

   Nei primi 6 grafici vediamo dei dati abbastanza banali: la prestazione è correlata alla velocità media in allenamento, al chilometraggio e al numero di sedute settimanali. Non è correlata invece alla lunghezza della seduta più lunga: Per la maggioranza degli atleti questa si attesta tra le 20 e le 25 miglia, indipendentemente dalla prestazione; ma è banale anche questo: i lunghissimi s'hanno da fa' e di distanza grosso modo simile per tutti perchè la gara è a distanza e non a tempo.

   Ma l'autore ha analizzato anche un dato più interessante (foto sotto): la proporzione relativa dei volumi di ogni "zona d'intensità" in allenamento in relazione alla prestazione in gara, ricavando dei grafici per 3 gruppi di 10 atleti (i più forti, i mediani, i più deboli). E qui emerge un dato (anche questo per me banale, ma forse non per tutti) sul quale è bene riflettere perchè potrebbe anche portare a conclusioni precipitose sul piano dei rapporti causa-effetto: 
 - gli atleti più forti (2h15 - 2h25) hanno una proporzione enorme di volumi ad intensità "easy - very easy"
 - gli atleti più deboli (3h29 - 3h30) invece stazionano più su intensità medie "steady - marathon pace" e hanno anche proporzioni maggiori ad intensità alte


   Perchè accade questo? Possiamo dedurne lezioni utili per i nostri allenamenti? Dite la vostra che poi dirò la mia alla prossima puntata.











venerdì 14 aprile 2017

Allenamento velocità "creativo": il tagadà.


   Al contrario di quanto molti pensino, sono una persona molto modesta che mette spesso in discussione le proprie produzioni mentali, sono anche disposto ad ammettere di avere nevrosi o attacchi psicotici (cosa ci sarebbe di male?).

   E così ieri sono stato assalito da un'idea ossessiva, un po' come le "voci" che certi psicotici (o creatori di religioni) odono: l'idea di un ricordo lontano e fumoso riguardante una macchina rotante, una specie di tagadà, che in fidal avevano costruito per farci correre dentro la gente.

   Data la mia proverbiale modestia ho pensato: "a Corsa', ma dai, è impossibile che siano arrivati a toccare tanto alte e impervie vette di "geniale creatività", sicuramente te lo sei sognato di notte, hai avuto un attacco psicotico influenzato dalle tue preconcette posizioni critiche nei confronti dell'establishment allenatorio italiano".

   Ma prima di prenotare una visita presso un buon psichiatra criminale ho mandato una mail ad alcuni amici allenatori... ecco la risposta:

https://it.m.wikipedia.org/wiki/Pista_centrifuga

   Beh confesso di essere rinfrancato: non sono malato mentale (... io...) e risparmierò i soldi per la psicoterapia e i farmaci. Almeno fino alla prossima allucinazione.

   Che dire? Bolt e compagnia bella non usano ste robe, sono idioti, se le usassero scenderebbero certamente sotto i 9 secondi.

   Povera Italia...





lunedì 27 marzo 2017

Record del mondo "di cittadinanza"



E che ce vo'?

600 dollari, te compri cuffie e app e in 4 settimane migliori del 13% COMPROVATAMENTE!
http://www.atleticalive.it/32183/arrivano-le-cuffie-che-migliorano-forza-esplosivita-e-resistenza-il-test-su-5-atleti-delite-a-rio/

   Senonchè, di trovate mirabolanti ce ne sono un sacco, COMPROVATAMENTE i loro effetti sono cumulativi (interesse composto) se usate tutte insieme! E così:

- te metti gli occhialetti miracolosi e migliori 17% (100 > 117)
- te metti ste cuffie e migliori 13% (117 > 132)
- magni colla dieta mirabolante e migliori 5% (132 > 139)
- diventi minimaletico e migliori 8% (139 > 150)
- diventi monitoretico de tutto e migliori 8% (150 > 162)

   Praticamente, se fai i 10000 a 17km/h, nel giro di un paio di mesi passerai a 27,54km/h che significa un tempo sui 10000 sotto i 22'.

COMPROVATAMENTE eh...

   E del resto mi spiegate perchè il record del mondo lo possono fare solo i forti e non le pippe? Aaarrrggghhh!!! questa è PIPPOFOBIA!!! Insopportabile ingiustizia!!! Auspichiamo esportazione di democrazia e bombardamenti NATO sui fautori di un costume sociale così retrogrado e i pippofobi saranno giudicati al Tribunale dell'Aia!

   Ad esempio, quelli degli occhialetti hanno scorrazzato impunemente per 2 anni per le "conferenze" fidal (alcune migliaia di euri a botta?). COME AL SOLITO mo' è passata la moda e non se li fila più nessuno... ma nessuno ha memoria del meccanismo, molte volte ripetuto nei decenni:

- scoperta "rivoluzionaria"
- moda, conferenze, "abbiamo trovato la pietra filosofale"
- la pietra filosofale si rivela una bufala
- la moda finisce dopo che ci ha fatto sprecare tempo e soldi
- avanti con la prossima scoperta "rivoluzionaria"...

La minimaletica sta facendo la stessa fine.
La cuoretica farà la stessa fine.
Le varie dietetiche faranno la stessa fine.
Ecc ecc.

   Però il qui presente scrivente, che per salvarvi vi mette in guardia in anticipo, la paga cara perchè sarà sempre il kattywone che non rispetta le idee altrui.



martedì 14 marzo 2017

Soglia anaerobica e "fake science"


   Se da noi è pieno di "imprenditori vinicoli" che giocano al piccolo allenatore, altrove ci pensano gli imprenditori del whisky.
   Vi presento un ottimo esempio di come, anche in atletica, uno studio "scientifico" possa essere una colossale bufala. E' una cosa molto triste perchè ci porta a concludere che dobbiamo sempre diffidare di tutto e analizzare sempre tutto criticamente, con un certosino lavoro di comparazione tra le varie fonti d'informazione e sottoponendo tutto alla logica e alla nostra esperienza.

PREMESSA: io non credo a Conconi, alla deflessione, alle 4mmol, non credo all'utilità della determinazione della SAN da cui estrapolare le velocità in allenamento, non credo nell'attendibilità tecnica della determinazione della SAN, non credo in generale nei test. Quindi non voglio attaccare nè difendere nessun metodo. Ma andiamo avanti.

https://www.researchgate.net/publication/7665807_A_Comparison_of_Methods_for_Estimating_the_Lactate_Threshold

Lo studio della carolina University del 2005 vuole giudicare la validità di 4 metodi "da campo" di individuazione della Soglia ANaerobica comparandoli coi risultati di un test di laboratorio dato per valido a priori. I 4 metodi sono:

- test di 30' a palla, del coach Joe Friel
- metodo VDOT di Jack Daniels
- test Conconi
- test sui 3200m a palla

   Il campione è costituito da 27 runners (24) e triathleti (3) mediamente 33enni, che corrono da 13 anni e che hanno un PB di 17'42 sui 5000m e un VO2max di 56.5.

   Nel test di laboratorio misurano la SAN in 4 modi diversi e viene fuori una velocità di 3.7 - 3.9 m/sec e una FC del 89-92% rispetto alla FCmax. Quindi velocità di 13.3 - 14 km/h corrispondente a un passo di 4'17-4'31/km.

   I 4 metodi oggetto dello studio danno per la SAN i seguenti risultati:

- 30' e VDOT: 14km/h
- Conconi e 3200: 16km/h

   Quindi lo studio conclude che i primi 2 metodi sono na favola, in quanto corrispondenti al test di laboratorio, e gli ultimi 2 na ciofeca.

   Maaaaaa... gli atleti vanno mediamente a 3'32 sui 5000, com'è possibile che abbiano soglia a 13.3 - 14km/h? A sta velocità dovrebbero fare male che vada la maratona! Cioè, questi correndo a 4'17-4'31, ovvero R5 +45-60", hanno fc 89-92%???
   Se uno va a 3'32 sui 5k e 3'40 sui 10k... 4'17-4'31 cos'è? Un lento o al massimo un lento-svelto; e a ritmo di lento/lento-svelto hanno 89-92% di FC??? 17'42 è congruo con 56.5 di VO2max, entrambi non sono congrui con soglia a 4'17-4'31. Ma poi, se qualcuno al mondo fosse capace di fare un 5000 a SAN -45-60", quanto lattato avrebbe a fine gara? 734 mmol?

   Possibile obiezione: può essere che quel 17'42 sia un dato vecchio. Ma allora perchè riportarlo su uno studio attuale?
   Allora, non sappiamo quando quei 17'42 sui 5000 sono stati fatti... ma possiamo risalire al valore medio ATTUALE degli atleti dal test di 3200m!
   Nello studio si parla di un'equazione volta a calcolare la soglia (intesa come 4mmol) a partire da questo test. Sappiamo il risultato della soglia, 16kmh, quindi il tempo medio dei test diventa l'incognita:

(running velocity at the lactate threshold [m/min] = 509.5 - 20.82 x [3,200m time, minutes])

16kmh = 266.6 = 509.5 - 20.82x(time)
20.82x(time) = 242.9
time = 11.66 = 11'40 (3'38.75/km)

   Quindi sti atleti ORA valgono 3'38/km in un test da soli di 3200m. Possiamo ipotizzare un valore in gara di almeno 3'35 sui 3000 e 3'40 sui 5000... in questo caso la soglia a 3'45 è leggermente sovrastimata, ma certamente infinitamente migliore di quella di laboratorio (e degli altri 2 test) a 4'17-4'31 che è mostruosamente sottostimata. E comunque un 18'20 sui 5000 è congruo con un VO2max di 56.5... lo stesso Daniels stima 18'00 con vo2max di 56.2.
   E ancora... vi sembra plausibile che gente che va a 3'38 su 3200m poi vada solo a 4'17 in un test di 30' massimale in cui uscirebbe circa una distanza doppia? Questi peggiorano 40"/km al raddoppio della distanza?

   Conclusioni:

- una SAN a 13.3 - 14km/h per questi atleti è IMPOSSIBILE
- mi pare più plausibile la SAN di 16km/h, ovvero 3'45/km, calcolata col Conconi o col test sui 3200m
- il test di laboratorio è una bufala
- uno studio proprio da buttare... ci hanno presi per i fondelli.



mercoledì 1 marzo 2017

Analisi 100m: ce ne deve frega'? Sì.


   Un articolo per velocisti... al di là di un eventuale interesse culturale generale, dovrebbe interessare a noi fondisti sul piano tecnico? Direi proprio di sì.

http://www.ilcoach.net/analisi-dei-100-metri-piani-nei-velocisti-delite/

   L'articolo contiene alcune imprecisioni, confusioni (ad esempio le definizioni delle fasi di accelerazione e di transizione) e cose che ritengo proprio errate, ad esempio questa:

"la componente estetica della parte superiore, per quanto possa risultare gratificante, introduce peso passivo in massa magra, con un rischio concreto di decremento prestazionale."

   E' una vecchia fissa della sQuola italiana, specie nel settore femminile dove vediamo quasi sempre atlete con upper body stile Auschwitz. Invece l'upper body spinge attivamente anche lui, non serve solo per l'estetica.

   Ma veniamo alla "ciccia" del discorso. L'articolo contiene alcune considerazioni biomeccaniche interessanti anche per noi runners di lunga lena, specialmente dopo che per 15 anni siamo stati appestati dalle agguerrite orde "minimaliste", anche se da qualche tempo queste sembrano aver perso la verve di un tempo. Tra i dogmi della teologia minimalista ci sono questi due:

- l'appoggio al suolo deve avvenire sotto al Centro Di Gravità, perchè se avviene davanti si decelera
- si deve appoggiare di avampiede altrimenti avviene un picco, uno "sperone" iniziale di forza verticale che è pericoloso in senso infortunistico.

1) nell'articolo, basato su rilevazioni fatte su centinaia di sprinters d'elite, leggiamo:

"Queste osservazioni spiegano la necessità, apparentemente del tutto deleteria, di un’azione frenante nella prima parte del contatto al suolo. Tale azione, infatti, assume i caratteri dell’indispensabilità in quanto se l’atleta non prendesse contatto al suolo con il piede oltre la proiezione a terra del suo centro di gravità, gli risulterebbe impossibile soddisfare l’imprescindibile richiesta di estrinsecare le quantità di forza verticale precedentemente evidenziate... presa di contatto al suolo davanti alla proiezione a terra del centro di gravità dell’atleta a causa della necessità di volturare lungo l’asse longitudinale una sostanziale quota di forza applicata"

   Primo, ci vuole un certo tempo per applicare la forza necessaria (infatti in accelerazione, quando la forza da applicare è maggiore, i tempi d'appoggio sono maggiori) tanto che il tempo d'appoggio non può scendere al di sotto di un certo limite. Secondo, in fase d'appoggio il CDG è in fase discendente, stiamo planando verso il basso e, se appoggiassimo sotto, l'abbassamento verrebbe ulteriormente alimentato e ci sfracelleremmo al suolo; invece, appoggiando davanti e frenando, per reazione il vettore del moto del CDG si voltura verso l'avanti-alto.
   E' IMPOSSIBILE correre appoggiando sotto, per tutti, inclusi gli sprinters! Del resto basta visionare le foto prese lateralmente di tutti i grandi atleti per rendersi conto di ciò.

2) La foto in testa a questo post descrive l'andamento della forza verticale in ogni appoggio nei velocisti; siccome sappiamo che i velocisti appoggiano d'avampiede, notiamo che anche questi presentano lo "sperone" iniziale... e pure bello tosto! Se ne deduce che appoggiare d'avampiede non ci salva dallo "sperone" che, secondo i minimalisti, sarebbe pregiudiziale alla salute.
   Quindi c'è una notevole pressione a inizio appoggio, poi la pressione si modera mentre il tallone cede e il centro di pressione arretra, quindi la pressione riaumenta in fase di spinta. Per svolgere tutto il processo è necessario un certo tempo.
   Tra l'altro è demagogico parlare solo delle forze verticali e omettere quelle laterali e quelle antero-posteriori (minore la prima e nulla la seconda nell'appoggio di tallone) come fanno i teologi dal minimalismo.

   Quindi, se vi viene naturale, appoggiate pure di tallone che non è per questo che vi beccherete la sifilide e la gonorrea, ahah!



giovedì 16 febbraio 2017

Salazar's training: dettagli


   Mi ricollego a qualche articolo fa specificando alcuni dettagli tratti da interviste.

2012.
“We do speed consistently year round. We never give the body anything that it’s not accustomed to. I don’t believe in systems like the Lydiard system where they times of no speed. The body likes consistency. We always have some of it in the mix. We just use different intensities at different times of the year.
In some of their recent workouts, Galen and Mo have been running 51-52 pace for 300 or 400. That’s at the end of a workout. Galen ran an 11-second 100 two days ago. That was at the end of a workout, too, from a two-step start, and it wasn’t all out. I told him the other day: You have a chance to win, but only if you wait and don’t sprint until the last 100.

2012.
Farah averaged roughly 120 miles per week in the heaviest cycles; Rupp, because he is younger, just over 100. They did 20-mile altitude runs together at 5:25-mile pace. They did eight 1,200-meter repeats on the Brigham Young track in an average of 3:09, with two minutes’ rest between. They did 15 repeats of 200 meters in 25 seconds each on a high school track in Park City, Utah (elevation 6,900 feet), with just a 100-meter recovery.
The 20-mile run is about HM+20%, assuming these guys can run a 59-flat HM.
The 8 x 1200 session was run at 13:08 5k pace, very close to race pace, and perhaps a shade quicker after factoring in the altitude.
The 15 x 200 session was done a shade slower than 400 race pace, which is unthinkable if they actually jogged the 100m recovery.
Salazar also talked about bumping up Farah’s (and Rupp’s) mileage:
Salazar will ask a little more of both men in the Olympic year. Farah’s mileage will increase to 125 per week, with another 20 on a HydroWorx underwater treadmill, adding volume while minimizing injury risk.
He also providing an interesting nugget about their speed: Oddly, [Rupp] is faster than Farah, around 10.9 seconds for a running-start 100 meters versus 11.3 for Farah.

2012.
1.) Galen Rupp’s longest run was 20-miles at 5:11 pace, which equates to M+10%.
2.) Rupp also ran a 12-15 mile tempo at 5:00 pace, which is closer to M+5%.
3.) Salazar’s athletes take 2 month-long breaks per year. After the summer track season, they take 2 weeks off, followed by 2 weeks of easy jogging. In March, between indoors and outdoors, they take 1 week off, 1 week of easy jogging, and 2 weeks of moderate training with light intervals.
4.) He also writes: I’ve found that my athletes run their best races after about 10 weeks of intense training. They can’t sustain it and get the same results if they go beyond 10 weeks. And 20 weeks of training with less intensity doesn’t lead to the same peak.

2012.
"He runs 110 miles a week “on the road.” This suggests he does supplemental running on the underwater treadmill. Farah spends 7 hours a week in the gym."

2014.
"Farah attacked reps of 185-pound squats and dead lifts"

   Riassumendo:
1) Metodo: rigetto del metodo Lydiard, ovvero della periodizzazione drastica con mesi iniziali esclusivamente aerobici
2) Velocità: tutto l'anno, raggiungendo circa gli 11" (lanciati) in serie di 100m e i 25" in serie di 200m, a fine lavori
3) Lunghi: fino a 36km e fino a 3'13/km
4) Medi lunghi: fino a 19-24km a 3'07/km
5) Riposo totale: 2 settimane a fine stagione outdoor e 1 settimana a marzo
6) Volumi: fino a 200km/settimana di corsa più 36km in hydro treadmill
7) Pesi: 84kg di squat e stacchi per Farah, 7 ore in palestra a settimana









sabato 4 febbraio 2017

Corsa + ciclismo... e fake news.


   Ultimamente infuria la polemica sulle fake news (tutti i media mainstream sono una gigantesca fucina di fake news dai tempi di Gutenberg... ma lasciamo perdere) così come va molto di moda il "cross training".
   Non discuto su gusti, obiettivi salutistici o estetici, efficacia di certe strategie in casi particolari (neofiti, gestione infortuni)... ma se l'obiettivo è massimizzare la prestazione IN UNA SOLA SPECIALITA' il discorso si fa tremendamente serio.

   Gira voce che sostituendo sedute di ciclismo a sedute di corsa si possa migliorare la prestazione nella corsa di più rispetto al fare sola corsa, ad esempio:

https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=715746598592813&id=663350253832448

   Riporto i passi salienti:

"Una ricerca specifica ha valutato l'efficacia del ciclismo come metodo di cross - training per un gruppo di fondiste che si preparava alle gare in piscina (???) al termine della stagione di cross country.
Nello specifico, gli scienziati hanno cercato di capire se, sostituendo il 50% del volume di allenamento di corsa con il ciclismo in un periodo di recupero di cinque settimane al termine della stagione di cross country, le prestazioni sui 3000 m e l'indice di VO2max restavano gli stessi.
A questo scopo, le atlete sono state suddivise in due gruppi:
1 Gruppo di corsa
2 Gruppo di corsa e ciclismo, che eseguiva le due attività sempre in giorni separati
Entrambi i gruppi si sono allenati al 75 - 85% della frequenza cardiaca massima. Il volume di allenamento era simile a quello della stagione competitiva, eccetto per il fatto che, come anticipato, il ciclismo rappresentava il 50% dell' allenamento di uno dei due gruppi. Alla fine del periodo di studio, durato cinque settimane, i ricercatori hanno scoperto che i tempi di percorrenza dei 3000 m erano migliorati di 9 secondi - che corrisponde a un aumento della velocità pari al 1,4% - nel gruppo delle runner che si erano dedicate anche al ciclismo.
(...)
Le implicazioni di questo nuovo studio vanno oltre la dimostrazione della mera bontà del ciclismo come forma di cross - training da abbinare alla corsa: i dati indicano che il ciclismo può comportare un miglioramento delle prestazioni di corsa nell'arco di tutto il macrociclo di allenamento.
(...)
Come linea guida molto generale, la distanza percorsa in sella dovrebbe crescere tre volte di più rispetto a quella che si percorre correndo affinché l'allenamento comporti effetti cardiovascolari simili. La frequenza cardiaca dovrebbe essere la stessa per mantenere un'intensità analoga."

Analisi critica (distruttiva):

1) Vabbè, quel "piscina" iniziale è sbagliato, s'è confuso, è chiaro dal prosieguo che si parla di allenamento finalizzato alla corsa.

2) Dove sono i riferimenti alla fantomatica "ricerca"? Devo dar retta ai sentito dire? Troppe volte ho letto delle interpretazioni piuttosto "personali" degli studi scientifici...

3) La fake news sta nei passi evidenziati: tralasciando il fatto, che ho più volte spiegato (etichetta "cardio"), che in uno sport stessa percentuale di FC non significa stessa intensità per tutti, figuriamoci tra sport diversi! Io seguo molta gente che ha fatto anche ciclismo o che tuttora lo alterna alla corsa, ebbene osservo che allenarsi al 75-85% della fcmax NELLA CORSA non ha alcuna specificità per preparare un 3000, invece nella bici è molto PIU' SPECIFICO perchè è più difficile alzare la FC! Questo è vero soprattutto per chi è specializzato nella corsa e mi pare che sia il caso delle atlete dello studio in questione... cavolo, sto seguendo un atleta che fa 50' di medio a 176bpm se di corsa e a 150bpm se in bici! Per raggiungere 176 in bici dovrebbe produrre un'intensità mostruosa, oppure per correre a 150 basterebbe un lento. Ma lo stesso fenomeno si nota facilmente su una marea di gente: un runner non ha nè la forza nè la meccanica specifiche per raggiungere alte FC come un ciclista specialista.

   Quindi lo studio, ammesso che sia stato riportato e interpretato correttamente, è FASULLO: le atlete che hanno anche pedalato hanno fatto meglio perchè si sono allenate in bici molto duramente (e a intensità specifiche per i 3000), mentre quelle che hanno fatto sola corsa hanno fatto solo lenti e medi-facili.

   Fake news in agguato... occhio!



mercoledì 18 gennaio 2017

Fidal, settore tecnico: accentramento o decentramento?


   Tornando ai "dolori" dell'atletica azzurra, leggiamo le opinioni di un grande vecchio, Ugo Ranzetti, l'ex allenatore di Gabriella Dorio.
   Come si potrebbe non condividere l'impostazione generale estremamente critica dell'intervista? Come si potrebbe non condividere l'opinione che i problemi sono soprattutto di natura tecnica? Tuttavia ci sono alcuni passi che mi piacciono di più e altri a mio avviso molto problematici. Ce n'è anche uno "diversamente vero". Vediamone alcuni estratti.

http://www.sportolimpico.it/index.php?option=com_content&view=article&id=1412:saro-greve-atletica-sui-sentieri-della-cultura-smarrita&catid=1:focus

1) "a mio avviso sono stati due i motivi che hanno portato al “disastro olimpico” 2016. Il primo è legato all’adozione di una nuova struttura tecnica federale, quindi un fatto strutturale a cui consegue il secondo nell’anarchia operativa di atleti e tecnici conseguente alla nuova impostazione tecnica federale"

   Quindi Ranzetti è per l'accentramento e contro il decentramento. Mah, in un paese come l'Italia, non proprio un campione della libera circolazione delle idee e della meritocrazia, francamente l'accentramento mi fa paura. Il discorso è che se poi "al centro" dominano i soliti matusa con le loro idee comprovatamente errate vecchie di 40 anni che nel mondo producono solo ilarità e scherno, allora mi tengo il decentramento. Poi del resto, se analizzate come ci si allena a Napoli o a Milano, gli schemi sono gli stessi, quindi un certo accentramento "inconscio" non è mai venuto meno.

2) "Non serve a nessuna causa fare riferimento al saltatore in alto o alla quattrocentista in giro per il mondo a spese FIDAL o ai velocisti mandati inutilmente negli USA per essere assistiti da un tecnico ben pagato, ma di fatto senza beneficio alcuno"

   Questo è diversamente vero. Nel settore velocità ad esempio, gli unici atleti che negli ultimi anni hanno fatto qualcosa di buono (Grenot, Galvan, Hooper) sono proprio quelli andati in Florida da Seagrave, il quale poi non è certo il migliore del circo... e infatti è pagato poco dalla Fidal (dice 1000 euro lordi mensili) rispetto agli standard dei paesi NORMALI in cui gli allenatori sono trattati da professionisti. Invece per Ranzetti 1000 al mese è troppo... bravi, continuate con l'ideologia del "volontariato" che andrete lontano.

3) "mentre alcuni tecnici italiani di valore hanno lavorato con ottimo profitto per altre nazioni"

   Questo è vero. Penso ad esempio a Carlo Buzzichelli, grande esperto di "forza" che sta seguendo con profitto diversi elite della nazionale cubana... ma vedi Ranzetti, la gente preferisce lavorare a Cuba dietro lauto stipendio che non a Cologno Monzese da (quasi) volontario. E poi Carlo è un perfido eretico che, superata la tradizione Bosco-Vittori, se ne andò a studiare con Tudor Bompa e Dan Pfaff...

4) "mentre i settori giovanili hanno prodotto gli abituali buoni risultati, cosa che sarebbe normalmente avvenuta grazie al nostro ottimo movimento di base, a livello di vertice le forze si sono disperse in esperienza personali, prive di guida centrale e di controllo tecnico plurimo, sociale e federale"

   Vera la prima parte, con buona pace di quelli che "non c'è la base giovanile, non si fa promozione nelle scuole, i ragazzi di oggi sono pigri"; tuttavia anche qui penso che l'accentramento non risolva i problemi di cui al punto 1. I raduni "centralizzati" si fanno, ma vari allenatori mi raccontano come i loro ragazzi spesso si infortunino proprio durante questi raduni.

5) "“Il progetto attuale di formazione dei tecnici è vecchio di almeno trent’anni. Lo avevo concretizzato proprio io ed io stesso avevo anche segnalato, alla luce della mutata realtà culturale dei nuovi tecnici e dell’ambiente territoriale, la necessità di rivedere il sistema, non più adeguato ai bisogni di apprendimento dei nuovi utenti. Verso la fine del quadriennio 2000/2004 pure Carlo Vittori aveva colto questa necessità"

   Ecco, questa necessità di svecchiare la cultura tecnica è il punto più interessante, ma perchè citare Vittori? Ogni volta che qualcuno vuole esprimere un'opinione autorevole ci deve mettere dentro per forza Vittori, come fosse un marchio assoluto di positività. Le idee di Vittori, se funzionarono con Mennea, rovinarono Pavoni e molti altri; e quando furono (assurdamente) estese anche al mezzofondo causarono disastri.
   La polemica continua...


lunedì 9 gennaio 2017

Salazar's training: microciclo


   Qualche settimana fa parlavamo di una particolare seduta fatta svolgere da Salazar ai suoi ragazzi e qualcuno mi chiese notizie più corpose sui loro schemi d'allenamento. Non abbiamo tabelle complete (a parte quella settimana per la maratona di Mo Farah su cui feci un articolo mesi fa) nè esposizioni della programmazione day by day di interi periodi, abbiamo solo estratti da interviste rilasciate da Albertone qua e là. Per vari motivi non ritengo le interviste fonti soddisfacenti al 100% ma accontentiamoci.
   La più interessante è probabilmente questa descrizione dell'organizzazione del microciclo settimanale in un'intervista del 2012:

"Two week cycles. Here is a general outline for the majority of the year. (more specific in the final 6-7 weeks)
1) One short speed session per week year round. In the fall this can be hills and 200’s. The key is progression. If Galen wants to run 12×200 in 25.5 in August, he starts in late March/April (double periodization) with 200’s in 29. Always a 200j between. The short speed day obviously gets tailored to the specific needs of the athlete as races approach (can be 400’s or a mix of short intervals)
2) One longer workout per week. This can be long intervals (ex: 6×1600 w/400j or 8×1200 w/400j) or a 6-8 mile tempo run. Again the key is progression. Moving from say 4:30-25 for mile repeats down to 4:11-4:13 for Galen. The intervals are faster than 10k race pace, but longer recoveries than most other “elite” runners training. Just an interesting side note.
3) One medium interval workout every other week. Most of the time is 600’s or 800’s or 600m breakdowns (600,400,300,200). 3 or 4 sets of the breakdowns, or 8×800.
4) Long run once per week. One week is a slower long run and one week is a harder long run. The hard long run for Mo and Galen would be anywhere from 5:00 to 5:30 depending upon the time of year. Normally 17-20 miles.
The last 6-7 weeks before your key race is the hardest training cycle. Notice very little to no racing for Salazar’s athletes in this time period.
Normal easy runs are around 5:40-45 for Mo and Galen."

   Riassumendo quindi abbiamo settimanalmente:

1) una sessione di velocità, inizialmente salite e 200, poi i 200 si velocizzano e le distanze si diversificano in base ai bisogni specifici
2) una sessione di fondo medio-veloce (10-13km) oppure intervalli lunghi 6x1600 (2'48 > 2'37/km) o 8x1200
3) una sessione di intervalli medi (800, 600 o 600+400+300+200) "every other week" (ogni settimana o in alternativa alla sessione 2?)
4) una sessione lunga di 27-32km a settimane alterne facile o tirata (3'07-3'26/km quella tirata)

Il resto corse lente facili a 3'35/km.